Les bienfaits du petit déjeuner

Depuis une dizaine d’années, la prise du petit déjeuner est en perte de vitesse aussi bien chez les enfants que chez les adultes. La tendance est encore plus marquée chez les adolescents. Face à ce constat, voici un petit rappel sur l’importance du petit déjeuner sur nos capacités cognitives, notre santé, notre poids…

Petit déjeuner et performances :

Après une nuit de jeun, notre corps a besoin d’énergie pour bien débuter la journée. C’est un élément essentiel pour nous permettre de maintenir toute la matinée nos capacités cognitives (mémoire, attention, créativité).
Ainsi, une étude comparant le lien entre « petit déjeuner et mémoire » a montré que les résultats à des tests étaient nettement meilleurs (+22%) chez les individus prenant un petit déjeuner.
Cela est d’autant plus marqué que le petit déjeuner est riche en glucides lents.

Petit déjeuner et santé :

Un bon petit déjeuner permet d’apporter des éléments nutritifs intéressants pour notre santé (protéines, sels minéraux, oligo-éléments, vitamines, fibres). En cas d’absence de petit déjeuner, lors de la fringale de 11h, on a souvent tendance à satisfaire notre faim par la prise d’une collation pas toujours très équilibrée (viennoiserie, biscuits, barre céréales…), ne permettant pas de compenser le manque de nutriments de qualité du petit déjeuner. Ainsi, les personnes prenant un petit déjeuner ont un meilleur bilan nutritionnel que ceux n'en prenant pas.

Petit déjeuner ou jeun prolongé :

Même en l’absence de collation durant la matinée, en ne mangeant rien jusqu’au repas de midi notre santé peut être altérée. En effet, en faisant un jeûne prolongé (entre le dîner du soir et le déjeuner du lendemain midi), il est possible de faire une hypoglycémie, voire un malaise. Pour certains, cela peut se manifester par des maux de tête, une sensation de faiblesse dans les jambes, un défaut de concentration…

Petit déjeuner et prise alimentaire :

La prise de petit déjeuner permet également de mieux répartir ses apports alimentaires sur la journée. Ainsi, en prenant un petit déjeuner, les apports alimentaires de la fin de journée sont diminués (repas de midi et du soir) ce qui est plus judicieux car nos dépenses énergétiques sont moins importantes en fin de journée puisque l'on va se coucher.

Petit déjeuner et masse musculaire :

Un bon petit déjeuner permet également d'apporter à notre organisme des protéines après la longue période de jeûne de la nuit ce qui permet à notre corps de maintenir notre masse musculaire. Ce phénomène est d'autant plus important que les personnes prenant un petit déjeuner ont été reconnues plus actives physiquement que celles n'en prenant pas.

Petit déjeuner et perte de poids ?

Des études d'observation ont permis de constater que les enfants qui prennent un petit déjeuner ont un indice de masse corporelle inférieur à ceux qui n'en prennent pas. On ne peut cependant pas en conclure que prendre un petit déjeuner fait maigrir tant que des études cliniques sur ce sujet n'auront pas été faites.

Les bienfaits d'un bon petit déjeuner sont donc nombreux. Mais comment faut-il le composer ?

Comment composer son petit déjeuner ?

Avec :
- Un fruit (vitamines et fibres) ou jus de fruit (vitamines)
- Un féculent : pain, banane … (glucides complexes ou sucres lents)
- Un produit laitier (protéine et calcium)
- Un liquide pour réhydrater le corps (infusion, chicorée, thé, café, jus de fruit…)

Pour certains, prendre un petit déjeuner est difficile, alors voici quelques petites astuces pour vous y aider :

Comment réussir à prendre mon petit déjeuner...

... alors que je n'ai pas faim :

Ne prenez pas votre petit déjeuner au saut du lit, laissez le temps à votre organisme de se réveiller avant de passer à table. Cela vous aidera à retrouver l'appétit. Si ce n'est pas le cas, veillez à ne pas faire un dîner trop copieux le soir.

... alors que je n'ai pas le temps :

Pour avoir le temps de prendre son petit déjeuner, vous pouvez décaler l'heure de sonnerie de votre réveil (avancez-là d'environ 15 minutes). Vous pouvez également préparer la table de petit déjeuner la veille ou anticiper certaines taches du matin en les faisant le soir (préparer les vêtements, le cartable des enfants...). Si malgré ces astuces, le temps vous est compté le matin, alors amenez avec vous un petit déjeuner à prendre durant votre trajet ou au travail.

... alors que je manque d'idées pour varier mon petit déjeuner :

idées de féculents qui changent :

les scones
les pains au lait
les pancakes
les muffins aux flocons d'avoine
le riz au lait

idées de produits laitiers originaux :

le crémet aux fraises
le milkshake
la faisselle au coulis de framboise
crème dessert à la fleur d'oranger
le fromage blanc aux framboises

idées de fruits qui donnent du peps :

Salade d'oranges marocaines

salade de pastèque

Retrouvez de nombreuses autres recettes minceur pour votre petit déjeuner.

Enfin, les enfants et adolescents prennent souvent pour modèle les adultes de la famille. Alors, ce sont aux adultes de donner le bon exemple : prenons un bon petit déjeuner pour que nos enfants le fassent également.

Et surtout n'oubliez pas, prenez votre temps : asseyez-vous et savourez... Vous rajouterez alors à votre petit déjeuner trois bienfaits supplémentaires : le plaisir gustatif, la détente et la convivialité.

Sources :
Credoc, enquêtes INCA 1999, CFA 2003 – 2007 et 2010.
CREDOC, Consommation et modes de vie, n°259, ISSN 02 95-9976, avril 2013.
Benton D et al. Breakfast, blood glucose and cognition. Am J Clin Nutr. 1998; 67: 772S-778S.
Benton D et al. The delivery rate of dietary carbohydrates affects cognitive performance in both rats and humans. Psychopharmacology. 2003; 166: 86 – 90.
Hoyland A, Dye L, Lawton CL. (2009). Systematic review of the effect of breakfast on the cognitive performance of children and adolescents. Nutrition Research Reviews 22(2):220-243.
Rampersaud GC et al. (2005). Breakfast habits, nutritional status, body weight and academic performance in children and adolescents. Journal of the American Dietetic Association 105(5):743-760.
Vereecken C, Dupuy M, Rasmussen M et al. (2009). Breakfast consumption and its socio-demographic and lifestyle correlates in schoolchildren in 41 countries participating in the HBSC study. International Journal of Public Health 54:S180-S190.
Szajewska H, Ruszczynski M. (2010). Systematic review demonstrating that breakfast consumption influences body weight outcomes in children and adolescents in Europe. Critical Reviews in Food Science and Nutrition 50(2):113-119.